طرق تضخيم العضلات
إن المفتاح الأساسي في الحصول على عضلات أكثر كتلةً وضخامةً هو التمرين في وقت أقل وكثافة أكبر، مما يساعد على زيادة نمو عضلاتك، وزيادة قوتها، وتحسين القدرة، وفي ما يأتي بعض الطرق التي تساعدك على ذلك:
مارس تمارين القوة: تهدف تمرينات بناء العضلات إلى إكساب العضلات المزيد من القوة؛ لأن قوة العضلات تشير إلى زيادة الكتلة الفعلية لها، ولهذا فإنه يجب عليك ممارسة تمارين القوة مثل تمارين الضغط والقرفصاء أكثر من المعتاد.
مارس التمارين التي تستهدف عدة عضلات: من المهم ممارسة التمارين التي تستهدف عدة مجموعات من العضلات في الجسم في نفس الوقت، مما يساعد في زيادة النمو العضلي.
زد عدد المرات في كل مرة: عند التدريب بهدف بناء العضلات لابد من تحريكها وتدريبها أكثر في كل مرة، فكلما ازدادت ممارسة تمرين معين ازدادت مهارة تنفيذه وازدادت قوة العضلة أيضًا، وهو ما يشير إلى زيادة كتلة العضلات.
اسمح لعضلاتك بالاستشفاء: تحتاج العضلات إلى بعض الوقت للتعافي من التدريبات، وخاصة إذا كانت أكثر كثافة في كل مرة، لذا فإنه من المهم إراحة العضلات بين أيام التدريب، وتناول الطعام والماء الكافي لاستعادة قوتها، وتجنب التدريب المتواصل لعدة أيام لأنه قد يلحق الضرر بالعضلات.
زد وزن الأثقال وتقليل عدد العدات في الجولة: يُمكنك زيادة وزن الأثقال بنسبة 5% وخفض تكرار العدّات بنسبة عدتين، فهذا يساهم في زيادة القوة، إذ يمكن للشخص زيادة وزن الأثقال إلى 210 باوندًا وتقليل العدات إلى 6 مرات بدل 8 مرات. استخدم كاتيلبيل: يمكن استخدامها لتحسين الأداء الرياضي على جميع المستويات؛ إذ تساهم الكاتيلبيل في تمرين القلب والأوعية الدموية والجزء الخلفي من الجسم، لذا فإنها تزيد النشاط والقدرة على التحمل، وعند استخدامها يجب البدء بـ 3 مجموعات و20 عدّةً حتى تصل إلى 200 عدة، أو 20 مجموعةً وأخذ 30 ثانيةً فترة راحة بين المجموعات. ركز على التدريب بالأوزان: يُمكنك اتباع طريقة التوقف كل 20 ثانيةً مدة 10 ثوانٍ خلال التمرين لتعزيز فعالية التمارين الهوائية وزيادة قدرة العضلات على التحمُل، ثم أداء أكبر عدد ممكن من العدات خلال 20 ثانيةً، ثم أخذ استراحة سريعة، وتكرار التمرين 8 مرات، ومن الضروري تمرين الجسم كاملًا بالتمارين التي تعتمد على الوزن، مثل تمارين القرفصاء، ولزيادة المقاومة أثناء التمرين يمكن ممارسة التمارين التي تعتمد على الأوزان والمعدات. نظم التدريبات: عند استخدام مجموعات فرعية للتمرين فإن ذلك يقلل من وقت التمرين ويزيد من حرق السعرات الحرارية، لذا يُمكن الدمج بين تمرينين لمجموعة عضلات مختلفة بصورة متتالية، مثل: تمرين القرفصاء، أو السحب، أو الضغط على الصدر، وإجراء التمرين الأول مدة 8 عدات تقريبًا دون أخذ راحة، ويجب فعل الشيء نفسه في التمرين الثاني. قلل المجموعات: يجب البدء برفع الأثقال المعتاد عليها، ثم خفض الوزن بنسبة 20% وإكمال المجموعة الأخرى، ثم خفض الوزن بنسبة 20% أخرى، وإكمال المجموعة النهائية، وأخذ راحة مدة دقيقة، وتكرار ذلك مرتين أو أكثر. توقع الحصول على نتائج واقعية: لا يمكن انتظار الحصول على نتائج مذهلة دون استخدام المنشطات التي تساعد في ذلك، أي أنه لا يمكن التحول للاعب كمال أجسام ضخم في فترةٍ قصيرةٍ، لذا فإنه لا يجب وضع توقعات غير واقعية والاستمرار في بناء العضلات تدريجيًا بالطريقة السليمة دون أيّ منشطات.
نصائح أخرى: يمكنك اتباع النصائح التالية أيضًا لزيادة الكتلة العضلية لديك: مارس تمرينات الظهر، إذ إنّه من السهل التركيز على الذراعين والصدر، ومع ذلك يمكن أن يؤدي الكثير من التدريب على تلك المناطق إلى اختلالات وإصابات. احصل على النوم الكافي، إذ إن هرمون النمو يطلق أثناء النوم، لذلك يجب النوم ثماني ساعات. مارس خمسة تمارين أو أكثر لكل جزء من الجسم، على شكل أربع مجموعات من 8-12 تكرارًا للواحدة، تصل إلى حوالي 200 تكرار لكل جزء من الجسم. مارس التمارين مع شريك، إذ يزيد من الحماس أثناء التمرين. تمرن بتناسق، إذ إنّ الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية مرة واحدة في الأسبوع لن يبني العضلات، لذلك يجب التمرين لعدة أيام للتمرين من 3-4 أيام يعد الأمثل. اتبع أسلوب إدارة الإجهاد، إذ يحفز التوتر والإجهاد الجسم على إطلاق الكورتيزول، وهو هرمون الإجهاد الذي يمنع بناء العضلات ويعزز انهيار العضلات، لذلك يجب ممارسة تمارين التنفس على مدار اليوم، وممارسة التمارين