Question

تمارين رياضية لشد البطن 

Answer 1

تمارين رياضية لشد البطن 

• Toe reaches: يعد هذا التمرين مثاليًا للمبتدئين الذين يريدون تقوية عضلات جذع الجسم، ولأداء هذا التمرين استلقِ على ظهرك مع رفع قدميك وساقيك بزاوية 90 درجة، اشفط بطنك للداخل بينما ترفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض بحيث تكون يداك ممددتين باتجاه أصابع قدميك، وحافظ على هذه الوضعية لمدة 1-2 ثانية، ثم ببطء عُد واستلقِ على ظهرك، قم بأداء هذا التمرين في 1-3 مجموعات كل مجموعة 12-18 مرة. Side planks: استلق على جانبك الأيمن بحيث يكون ساعدك الأيمن تحت كتفك، ومد ساقيك بحيث تكون قدمك اليسرى أعلى من اليمنى، واشفط عضلات بطنك، ثم ارفع وركيك بحيث تشكل خطًا مستقيمًا مع جسمك، ارفع ذراعك اليسرى لأعلى، ثم قم بلف جذعك نحو الأرض واجعل ذراعك اليسرى تحت جسمك، ثم قم بلف جذعك بالعكس وافرد ذراعك اليسرى لتعود إلى وضعية البداية، ويمكنك البدء بمجموعة واحدة تضم 8-12 مرة، وكرر التمرين على الجانب الآخر. Bicycle crunches: استلقِ على ظهرك واثنِ ركبتيك بحيث يكون كعب قدميك مسطحة على الأرض، واشبك أصابعك خلف رأسك، ثم ارفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض، وارفع ركبتيك حتى تكون بمستوى الوركين. أثناء الزفير قم بلف جذعك مع إحضار مرفقك الأيمن وركبتك اليسرى اتجاه بعضهما البعض، وفي نفس الوقت قم بمد ساقك اليمنى بشكل مستقيم، اثبت على هذه الوضعية لمدة 1-2 ثانية قبل أن تأخذ نفسك مرة أخرى وتعود إلى وضع البداية، كرر التمرين على الجانب الآخر، وقم بإجراء 2-3 مجموعات كل مجموعة تضم 8-18 تكرارًا. Boat pose: اجلس على الأرض مع الانحناء إلى الخلف قليلًا وارفع ساقيك للأعلى في الهواء بحيث تصبح وضعية جسمك على شكل حرف (V)، ثم مد ذراعيك للأمام بحيث تكون موازية لمستوى الأرض، حافظ على هذه الوضعية لمدة تصل إلى دقيقة واحدة، وكرر التمرين 2-3 مرات. Burpees: قف على الأرض بحيث تكون قدماك على مستوى عرض كتفيك، قَرْفِص على الأرض مع وضع راحتي يديك أمامك على الأرض بحيث تكونا تحت مستوى كتفيك، أرجع ساقيك للخلف ليصبح جسمك بوضعية تمرين الضغط وقم بأداء تمرين الضغط مرة واحدة، ثم أرجع قدميك للأمام إلى وضعية البداية، ثم ارفع ذراعيك للأعلى واقفز للأعلى، قم بعمل 6-10 مجموعات من هذا التمرين بحيث تضم كل مجموعة 12-25 تكرارًا. 
• Supine Leg Lowers: استلقِ على ظهرك وضع يديك على الأرض على جانبي جسمك وارفع ساقيك مع إبقائهما مستقيمتين للأعلى باتجاه السقف، شد عضلات بطنك وأردافك بينما تقوم بإنزال ساقيك ببطء نحو الأرض، لكن دون أن تلمسا الأرض بل على بعد حوالي 15 سنتيمترعن الأرض، ثم مرة أخرى ارفعهما للأعلى وهكذا، كرر هذا التمرين لمدة 20 ثانية.